MARCUS REICH IM INTERVIEW MIT DER WELTMEISTERIN IM BERGLAUF SANDRA KOBLMÜLLER
Marcus: Hallo Sandra, danke das Du Dir Zeit für uns nimmst und natürlich nochmals ‚Herzlichen Glückwunsch‘ zur Team-Weltmeisterschaft Ende Juni im polnischen Karpacz. Ein großartiger Erfolg den Du im Einzel und natürlich mit dem Team errungen hast. Klasse!
Sandra: Hallo Marcus, danke! Ja wir haben uns auch sehr gefreut, vor allem, da uns ja niemand auf der Rechnung hatte. Der Weltmeistertitel vor großen Nationen wie USA, Kanada, Italien, Großbritannien, … ist ganz was Besonderes für Österreich. Auch mein sechster Platz im Einzel macht mich stolz, da ich damit als beste Österreicherin den Grundstein für unseren Teamerfolg gelegt habe. Ganz besonderer Dank auch an euch, eure Produkte waren sicher ein wichtiger Teil meiner guten Vorbereitung und anschließenden Regeneration.
Marcus: Was nun sicher viele Berg- und Trailläufer brennend interessiert: Wie wird man Weltmeister? Hast Du da Tipps oder was kannst Du aus Deiner Vorbereitung mitgeben, worauf man unbedingt achten sollte?
Sandra: Weltmeister wird man natürlich nicht von heute auf morgen. Dahinter steckt jahrelanges Training und eine monatelange Vorbereitung. So habe ich zum Beispiel allein ein halbes Jahr lang speziell auf diesen einen Tag hintrainiert. Ich kann gern erzählen, was ich so mache, wie ich trainiere, mich ernähre usw., doch „den“ einen Tipp gibt es logischerweise nicht. Auch ist nicht das, was bei mir gut funktioniert auch für jeden anderen Läufer so richtig. Aber ich kann gern aus meiner Erfahrung erzählen: Neben dem eigentlichen Lauftraining spielt die Ernährung und die Regeneration eine ganz entscheidende Rolle. Gerade diese zwei Punkte werden häufig vernachlässigt, doch sind sie mindestens genauso wichtig, wie das Training selbst! Auch die Psyche darf man bei längeren Rennen nicht unterschätzen… den Willen gewinnen zu wollen und einen Wettkampf bis zum Schluss fokussiert durchzuziehen zu können.
Marcus: Okay, das klingt sehr komplex. Ist’s vielleicht möglich, zu jedem der Punkte ein paar einzelne Tipps zu geben? Du sprachst bei der physischen Seite das Training an. Wie trainierst Du?
Sandra: Mein wöchentliches Trainingspensum liegt so zwischen 100 und 120 km bzw. 10-15 Stunden. Generell laufe ich zwischen 10 bis 35 km am Tag, der Großteil sind lockere Trainingseinheiten im Grundlagenbereich und meistens 1-2 schnelle Trainingseinheiten, meist Intervalle. Außerdem mache und liebe ich Ausgleichssportarten in der Natur, wie zum Beispiel Rad fahren, schwimmen, Kanu fahren oder im Winter Skibergsteigen, Langlaufen, etc. Dabei trainiere ich größtenteils mit Herzfrequenz. Diese variiert von 60 bis 95% meiner Maximal-HF. Die 100% hebe ich mir für den Wettkampf auf (lacht). Auch meine Blackroll kommt in harten Trainingswochen verstärkt zum Einsatz.
Marcus: Faszientraining lässt sich ja z. B. super mit basischen Bädern kombinieren. Machst Du das auch bzw. kannst Du das empfehlen?
Sandra: Ja, definitiv. Es gibt nichts Besseres nach einem intensiven Lauf, als danach die Muskeln mit der Rolle wieder geschmeidig zu machen und anschließend in einem regenerierenden basischen Bad mit BasenSalz möglichst viele Säuren auszuleiten. Doch auch Fußbäder mach ich gern, wenn ich mal keine Zeit oder vor allem Möglichkeit für ein Vollbad hab ? Aber am schönsten ist schon ein Vollbad – am liebsten, wenn ich Zeit hab und mal loslassen und entspannen kann. Dann mach ich mir z. B. gern noch ein paar Tropfen von einem Lavendel-Öl ins Wasser. Der zusätzliche Lavendelduft entspannt mich und so ist’s neben der Regeneration auch ein bisschen ‚Wellness-Urlaub‘ für mich ?
Marcus: Das klingt wirklich nach Entspannung pur. Wie lange badest Du dabei im Schnitt?
Sandra: Leider ist’s so, dass ich, wie grad schon gesagt, nicht immer die Möglichkeit für Vollbäder hab, da ich bei mir zu Hause keine Badewanne habe und die Vollbäder daher bei meinen Eltern zu Hause mache. Deswegen gibt’s bei mir zu Hause umso mehr Fußbäder. Die Zeit, die ich mir für ein Fußbad oder Vollbad nehme ist ganz unterschiedlich. Du hattest mir mal ‚mindestens 30 Minuten‘ empfohlen, wobei ich, wenn ich Zeit habe, auch gern 1,5-2 Stunden Fuß- oder Vollbäder mache. Doch leider ist mein Tag oft so durchgetaktet, dass ich manchmal nur abends noch eben 20-30 Minuten für ein Fußbad habe. Neben der Entsäuerung merke ich vor allem, dass es sich anschließend ganz hervorragend schlafen lässt – so mit warmen Füßen ? Insbesondere im Winter mein Geheimtipp für alle Frauen (und Männer ? ), die über kalte Füße klagen!
Marcus: Na, ich denke, dass jetzt insbesondere Männer genau aufgepasst haben, die sonst abends die kalten Füße der Partnerin aufwärmen ‚müssen‘ ? Doch zu Dir: Wenn, aufgrund der heimischen Situation keine Vollbäder gehen, dann sind Fußbäder eine sehr gute Alternative. Ein jeder, der mal abends seine Socken gerochen hat, weiß, wie gut wir auch an den Fußsohlen ausleiten können. Von daher ist’s eine klasse Alternative. Ebenso mit Deinen ‚20-30 Minuten‘. Auch wenn ich ‚mindestens 30 Minuten‘ empfehle, so sind doch auch 20 plus X-Minuten besser als nichts! Das ist letztlich wie beim Laufen auch: Wenn ich keine Zeit für 10 Kilometer habe, dann sind 8 Kilometer immer noch besser als gar nicht trainiert zu haben.
Sandra: Ja, danke. Dann mach ich so weiter. Denn wie schon gesagt, ist für mich ist ein basisches Bad am Abend doppelt schön. Einerseits tut’s gut nach der Trainingsanstrengung des Tages, andererseits unterstützt es einen guten Schlaf. Als studierte Sportwissenschaftlerin weiß ich um die Wichtigkeit der Regeneration im Schlaf. Insbesondere während wir schlafen drehen sich im Körper all die kleinen und großen Stellrädchen, damit wir morgens wieder fit und regeneriert aufwachen. Vor allem in der Ruhephase braucht der Körper die ideale Nährstoffversorgung. Da habe ich mit BasenPulver das absolut beste ‚Hilfsmittel‘ an der Hand, weswegen bei mir ein Teelöffel BasenPulver rund eine Stunde vorm Bettgehen Pflicht ist! ?
Marcus: Danke für so viel Lob für unser BasenPulver. Wie sieht denn generell Deine Ernährung aus und änderst Du sie insbesondere vor großen Wettkämpfen?
Sandra: Meine Ernährung empfinde ich als nichts Außergewöhnliches. Ich versuche einfach, mich so regional, saisonal und so nährstoffreich wie möglich zu ernähren. Großen Wert lege ich vor allem auf die Qualität der Produkte!
Ich trainiere oft schon vor der Arbeit um 6 oder 7 Uhr früh. Da ich direkt nach dem Aufstehen nicht ausgiebig frühstücke gibt’s vorher schnell eine Banane oder eine andere leichte Kleinigkeit. Danach gibt’s einen BasenBrei mit saisonalen frischen Früchten, Trockenfrüchten, vielen Nüssen, BasenPulver, Joghurt oder einen Löffel selbstgemachter Marmelade. Wenn ich erst mittags oder nachmittags trainiere mach ich mir auch gerne Pancakes aus BasenBrei. Zur Abwechslung gibt’s auch manchmal frisches Gebäck vom Bäcker mit selbstgemachter Marmelade.
Ich versuche mich generell sehr abwechslungsreich zu ernähren, eben mit dem Fokus auf nährstoffreiches Essen und die Qualität der Zutaten. Das Mittagessen richtet sich häufig nach meinem Training. Wenn am späten Nachmittag noch ein intensives Training ansteht, gibt es verstärkt Kohlenhydrate. Wenn ich nur ein lockeres Training habe, esse ich im Sommer gerne einen Salat. Auch hier schmeckt das BasenPulver übrigens ausgezeichnet dazu. Zugegeben: Ich bin ein richtiger Fan vom Basenpulver und gebe fast zu jeder Mahlzeit einen Löffel drüber. Beim Abendessen ist es ähnlich. Die Aufteilung Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße richtet sich vor allem in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung stark nach dem Training. Da ich einen ‚süßen Zahn‘ habe, esse ich auch gerne mal etwas Süßes. Dabei vor allem gern Kuchen, Schokolade oder Müsliriegel. Solange der Großteil gesund und ausgewogen ist, darf man auch „sündigen“, denn zum einen finde ich Seelennahrung genauso wichtig und zum anderen verbrenne ich es durchs viele Training eh schnell. Im Alltag sind so Kohlenhydrat-Fett-Bomben wie Burger, Pizza und Pommes die absolute Ausnahme, doch nach einem Wettkampf muss oft was Deftiges her. Das werden die allermeisten Wettkampfsportler bestätigen können. Man weiß natürlich, dass ein Salat gesünder ist, doch ‚will‘ der Körper dann lieber ‚heiß und fettig‘. Und solange man weiß, dass es anschließend wieder gesund weitergeht finde ich das auch völlig ok.
Marcus: Ja, das ist in der Tat bei sehr vielen Sportlern so. Nach dem Wettkampf ist’s meist ‚heiß und fettig‘. Aber hab‘ ich das richtig rausgehört? Also eigentlich nur drei Mahlzeiten am Tag? Andere verteilen ja z. B. fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag.
Sandra: Nein, nur drei Mahlzeiten sind’s auch bei mir nicht. Ich esse eigentlich, wenn ich merke, dass mein Körper danach ‚verlangt‘. Zwischendurch mach mir auch gern mal einen BasenBrei oder esse Obst, Joghurt oder dergleichen. Und wegen meinem „süßen Zahn“, gibt’s eigentlich fast täglich einen süßen Nachmittagssnack. Hier achte ich drauf, dass die Süßigkeit so gesund wie möglich ist. Also z. B. ein Müsliriegel aus BasenBrei mit süßen Feigen oder einem Fruchtmus, oder ein Stück Obstkuchen – als bessere Alternative zur Sahnetorte oder um den ‚Süß-Trigger‘ zu besänftigen auch nur mal 2-3 Datteln oder eine sehr reife Banane etc. Deswegen… auch bei mir gibt’s kleine Zwischenmahlzeiten. Wie gesagt hängt das auch immer von der Trainingsphase ab. Wobei ich meine Ernährung vor großen Wettkämpfen nicht komplett um 180° ändere. Größtenteils esse ich vor der WM nicht anders wie sonst auch. Mein Körper ist die Ernährung gewöhnt und ich halte nichts davon, vor wichtigen Wettkämpfen Experimente auszuprobieren. Im Gegenteil: Ich habe schon zu oft gesehen, wie manche, die kurz vor einem Wettkampf auf andere Lebensmittel oder Produkte umgestiegen sind, mit Magen-Darm-Problemen oder Übelkeit aufgeben mussten, bzw. nicht die eigentliche Leistung erbringen konnten. Daher mein Tipp an alle, die auch Wettkämpfe bestreiten oder künftig bestreiten wollen: Gewöhnt euren Körper über Wochen an die Ernährung und stellt nicht kurz vor einem Wettkampf um.
Marcus: Okay, danke für die ganzen Infos rund um Dein ‚WM-Training‘. Gibt’s außerdem noch etwas, was Du als wichtig betrachtest, damit man aufs Treppchen laufen kann?
Sandra: Ja, neben allem schon Erwähnten ist’s bei mir vor allem meine Familie, Freunde und Unterstützer/Sponsoren! Meine Mutter hat mich zum Beispiel zur WM nach Polen begleitet. Sie ist mir eine sehr wichtige Stütze, die mir bei Selbstzweifeln gut zuredet und mich bei aufkommender Nervosität zur Ruhe bringt. Auch wenn‘s mal nicht rund läuft, steht sie hinter mir und baut mich wieder auf. Natürlich sind auch meine Sponsoren/Unterstützer sehr wichtig für meinen Erfolg. Ein gutes Equipment ist natürlich elementar wichtig. Du kannst noch so hart trainieren, Dich noch so gut ernähren – wenn das Equipment nicht gut ist, dann kostet’s Dich Zeit bzw. Plätze. Daher möchte ich hier auch gern Salomon und Suunto nennen, die tolle Produkte herstellen und mich mit hochwertigem Material ausstatten. Bezüglich Regeneration sind mein Masseur und auch ihr, die M. Reich GmbH, mit euren Produkten zur Säure-Basen-Regulation eine sehr wichtige Stütze für mich. Grundsätzlich finde ich jedes Produkt absolut gelungen und stimmig, wenngleich für mich das BasenPulver und das BasenSalz was ganz Besonderes sind. BasenPulver einfach deshalb, weil es auf natürliche Art mit so unglaublich vielen Vitalstoffen versorgt, dass ich mir keinen Kopf über meine Versorgung mit Mineralien, Vitaminen, Spurenelementen etc. machen brauch und BasenSalz, da mir die basischen Fuß- und Vollbäder unglaublich gut tun. Daher meinen ganz besonderen Dank an euch, dass ihr mich unterstützt. Ich bin wirklich froh auf eure Produkte vertrauen zu dürfen.
Marcus: Nichts zu danken. Wir haben zu danken, dass Du so hinter unseren Produkten stehst – und insbesondere hinter dem BasenPulver ?! Dann danke ich Dir auch im Sinne aller Sportler, die vielleicht den ein oder anderen Tipp mitnehmen konnten. Eine letzte Frage noch: Was kommt nun als nächstes Highlight in Deinem Wettkampfkalender?
Sandra: Also, letztes Wochenende war schon eins, nämlich das Vertikal in Engadin/St. Moritz als Vorbereitung für den größten Trailwettbewerb in Österreich, dem Großglockner Ultratrail, den ich auf der 50 Kilometer Strecke schon zweimal gewonnen habe und dort auch den Streckenrekord halte. Mal schaun ob sich heuer der Hattrick ausgeht. Und danach geht’s Mitte August ab nach Amerika. Da werde ich das Trans Rockies machen, ein 3-Tages-Rennen. Da wird für mich die Höhe eine neue Herausforderung werden, da die jeweiligen Starts auf 2.500-3.000 Meter Höhe sind und es von da aus erst hoch geht. Da merkt man dann auch schon die dünnere Luft. Neben der Luft wird auch die rasche Regeneration zwischen den einzelnen Etappen wichtig sein – doch da mach ich mir keine Sorgen, da ich mit euren Produkten bestens versorgt und schnell regeneriert bin.
Marcus: Ich höre schon, die WM war nicht das einzige Highlight in diesem Jahr. Na, dann wünsche ich Dir schon jetzt viel Spaß, hoffe, dass Du überall heil und glücklich ins Ziel kommst und sage nochmals Danke für das Interview.
Sandra: Gern geschehen … ?